【最速】腹筋を最短で割る方法!必要な期間やあなたにあった方法を徹底解説

筋トレ
更新:2022.06.29
筋トレをする男性

シックスパックに代表されるような割れた腹筋にあこがれていませんか?でも腹筋を割るまでどのくらいかかるのか、きれいに割れるのか不安に感じている人もいるでしょう。腹筋は運動次第でどなたでも割ることは可能です。そこでここでは腹筋を割るためのエクササイズ法や注意点についてまとめました。

腹筋が割れるまでどのくらいの期間が必要か?

太ったお腹の男性

今からトレーニング開始して、腹筋が割れるようになるまでどのくらいの期間が必要かはやはり気になるところでしょう。これは現在の筋肉の状態や体脂肪量によって個人差があります。

腹筋を割るための条件

割れたバキバキの腹筋にするためには、2つの条件をクリアしなければなりません。まずは腹筋を鍛えて、メリハリのついた凹凸のある腹筋にすることです。もう一つの条件は腹筋の上に乗っかっている体脂肪を燃焼して薄くすることです。そうすれば、外側からも腹筋が割れた状態になります。ちなみに体脂肪率で見た場合、10~15%程度、少なくても18%以下くらいにしないと割れた状態で浮き出てきません。

最短は1~3か月

では運動で腹筋を鍛え、体脂肪を下げるためにどのくらいの期間がかかるか、これは個人差があります。スポーツ経験のある男性の場合、すでにある程度腹筋が発達していますし、体脂肪も15%程度くらいでしょう。そうすれば10%程度の体脂肪を絞るだけでも腹筋の割れてくる可能性は高いです。この場合、1ヶ月もあれば腹筋の割れる可能性があります。しかし1ヶ月で何とかしようとすると、せっしょカロリーも半分くらいに落としてトレーニングしなければなりません。かなりの無理をしなければなりません。

もしもう少し余裕をもって、無理なく割りたければ3ヶ月を一つの目標にしてみましょう。また腹筋はある日突然割れるものではありません。時間をかけて、徐々にうっすら目立ってきてそこからだんだんくっきりになります。最初のうちは全く変化がないかもしれませんが、諦めずにトレーニングを続けましょう。

腹筋を割る2つの方法

プロテインとダンベル

腹筋を割るためには2つのアプローチを実践する必要があります。その2つの方法とは、体脂肪率を落とし腹筋を発達させることです。それぞれ具体的にどうすればいいかについて、ここで詳しく見ていきます。

体脂肪を落とす

人体標本や図鑑などを見ればお分かりですが、腹筋はもともと割れています。しかしそれが浮き出てこないのは、腹筋の上に皮下脂肪がしっかりついているからです。ということは志望をどんどん燃焼させて、体脂肪率を落とすことが1つ目の条件です。体脂肪率を落とすためには、食生活の見直しが必要です。

では何を意識すればいいか、基本はアンダーカロリーです。消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態を作ります。そうすれば、体内に貯蔵されている体脂肪がエネルギー源として使用されます。摂取カロリーを消費カロリーの90%くらいに抑制すると、おのずと痩せていくでしょう。消費カロリーを増やすのも一考ですが、摂取カロリーを抑制する方が簡単です。そこで食事コントロールを考えましょう。

1日3食、しっかり食べることです。その上で間食は控えましょう。例えばクッキー3枚食べると120キロカロリーのプラスです。これを相殺するためにはウォーキングを1時間弱しなければなりません。どんなに大変かお分かりでしょう。またカロリーが少なければいいかというと、そうではありません。栄養バランスが偏っていると、健康的なプロポーションは手に入りません。タンパク質と脂質、炭水化物、三大栄養素のバランスの取れた献立を考えましょう。目安はタンパク質15~20%・脂質15~25%・糖質60~70%のバランスを意識して、メニューを検討しましょう。

腹筋のトレーニングする

もう一つは腹筋を発達させることです。腹筋が発達すれば、より凹凸がしっかり出てきます。するとはたから見ても腹筋の割れた状態になります。そのためにはトレーニングをする必要があります。筋肉を発達させるためには、筋トレが必要です。この筋トレをすると、先ほどの体脂肪を落とすことにもつながります。

皆さん特に動いていなくてもある程度時間がたつと、お腹がすくでしょう。あれはなぜか、それはじっとしていても生命活動のためにカロリーを消費しているからです。呼吸したり、内臓を動かしたりするためにエネルギーが必要です。これを基礎代謝と言います。基礎代謝の消費カロリーの中でも最も大きいのは筋肉と言われています。つまり筋トレをして筋肉を育てると、それだけ基礎代謝力が上がり、消費カロリー量をアップできます。筋トレをすることで体脂肪の消費効率もアップして、相乗効果が期待できるわけです。

腹筋をすることがもちろん大事です。しかしそのほかにもスクワットなどの下半身の筋トレを取り入れてみるといいでしょう。「腹筋を割りたいのになぜ下半身を鍛える必要がある?」このように思う人もいるでしょう。しかし下半身にはお尻や太ももなど、大きな筋肉が集まっています。つまり下半身を鍛えることで、大きな筋肉を鍛えられます。より消費カロリー量をアップでき、効率的に体脂肪を減少させられるわけです。下半身以外にも腕立てで腕を、スーパーマンという両手両足を広げ、うつぶせの状態で体を剃らせるトレーニングで背筋を鍛えるのもおすすめです。

最短で腹筋を割るためのおすすめのトレーニング

腹筋ローラー

腹筋を割るためには筋トレを取り入れましょう。腹筋運動にはいろいろな種類がありますが、その中でも手軽にできるおすすめのトレーニング法をいくつかピックアップしてみました。

クランチ

クランチはまずあおむけの状態で横になって、股関節と膝を垂直になるように曲げます。そして上半身を起こしていきます。自分のおへそを見るようなイメージで起こしましょう。これを20回1セット・1日3セットを目標にしてみましょう。「おへそを見る」と言いましたが、ほとんど運動してこなかった人はそこまで上半身が上がらないかもしれません。その場合にはできる範囲で実践してください。

この運動をするとき、勢いをつけないでください。そのためにゆっくり上半身を起こすように心がけましょう。また上体を上げるときに、足がぐらぐらしないように注意してください。手は胸の前でクロスしたり、頭の後ろで組んだり、やりやすい姿勢で行って構いません。

クランチはアスリートの間でも取り入れている人が多いです。従来の腹筋運動と比較して、腰にかかる負担が少ないからです。

バイシクルクランチ

こちらもあおむけの状態で膝を90度曲げます。手は頭の後ろで組んで、脇は開いた状態で準備してください。次に足を交互に曲げ伸ばしをします。この時曲げた膝とは逆の肘が触れるように動かしましょう。これを交互に15~20回を目標に実践してください。これをワンセット・1日3セットを目安に行います。

このトレーニングをする際には腰を反らない、勢いをつけないように注意してください。おそらく最初のうちは、最後の方になるときつくなるでしょう。すると知らず知らずのうちに脇が閉まったり、首が丸まったりすることがあります。そうなるとトレーニング効果がダウンしてしまいます。脇を開くように意識すると、腹斜筋をしっかり鍛えられます。

バイシクルクランチは腹筋全体を一度に鍛えられるトレーニングといわれています。腹筋をきれいに割りたければ、取り入れてみましょう。

プランク

まずはうつぶせになってください。そしてつま先を立てて、両手は前でお祈りをする感じで組みます。両肘が垂直に曲がる感じで上半身を起こします。次に腰を浮かせていきます。床に対して平行になるようなイメージで、その姿勢のままで30秒キープしてください。そうしたら最初のうつぶせの状態に戻りましょう。

この運動をするときに注意してほしいのが、腰が曲がらないようにすることです。お尻を高くあげたり、骨盤が下がっていたりすると効率的に腹筋を鍛えられません。最初のうちは鏡などで、自分の体が一直線になっているか確認しながらトレーニングするといいでしょう。

プランクのいいところは腹筋以外の箇所も効率的に鍛えられるところです。この運動で腹筋だけでなく、背筋やお尻の筋肉も鍛えられます。腹筋を割るだけでなくヒップアップなど、全身的にバランスよく筋肉をつけたければ、このエクササイズを取り入れてみてください。

ニートゥチェスト

腹筋を割るだけでなく、下腹部がポッコリしているのが気になりませんか?もしこのようなコンプレックスを解消したければ、このニートゥチェストがおすすめです。下腹部を引き締められますし、重用金も鍛えられるので腹筋デザインのためにおすすめのメニューです。

床に足を伸ばした状態で座ってください。手は両側に上半身を支えるようなイメージで床につけます。手の方に重心を乗せるような感じで座りましょう。そしてまずかかとを床から浮かせます。そして息を吐きながら両足を胸に引き寄せるようなイメージで膝を曲げましょう。この時勢いをつけないようにゆっくりと引き寄せていくのがポイントです。おへその下部分に意識を持っていくと、よりトレーニングの効果が上がります。

今度は息を吸いながら、元の状態に戻します。この時いきなり足を床につけるのではなく、いったんかかとを浮かせた状態で足を伸ばし、そこからかかとを床につけるようにするといいです。

腹筋ローラー

腹筋ローラーという器具を使ったトレーニングも手軽にできますし、おすすめです。車輪が一つついていて、これを転がすことでトレーニングする器具です。グリップを握って、前方に上半身を倒すように車輪を転がします。そして先ほど紹介したプランクのような感じで、体が一直線になるところでキープします。そして元の状態に戻します。これを1セット10回・1日3セットを目標に実践しましょう。

ひざは付けない状態でやるのが好ましいですが、初心者は難しいかもしれません。その場合には両ひざをつけた状態でトレーニングすれば、体への負荷が軽減されます。慣れたら、膝をつけずにトレーニングしてみてください。

腹筋ローラーは雑貨屋さんや通販サイトで取り扱っています。腹筋ローラーを使ったトレーニングは腹筋全体を鍛えられます。効率的に腹筋を割るためにもおすすめのアイテムなので、取り寄せてみませんか?

腹筋を割るにあたっての注意点

揚げ物

腹筋を割るにあたって食生活を見直したり、トレーニングを取り入れたりするといいです。しかし腹筋を割るにあたって、注意すべきことがいくつかあります。以下にまとめましたので参考にしてみてください。

全身を鍛えること

「腹筋を割りたい!」と思うと、腹筋だけトレーニングすればいいと思いがちです。しかしそれは間違いです。全身を鍛えるようにメニューを組みましょう。全身を鍛え、筋肉量を増やすことで代謝が上がります。体脂肪が燃えやすくなり、腹筋が浮き立たせやすくなります。また全身を鍛えることで基礎代謝がアップします。痩せやすく、太りにくい体質に変身するので腹筋の割れた状態を保ちやすくなります。

高カロリーな食事は控える

腹筋を割るためには摂取カロリーをできるだけ抑えることが大事です。ですから高カロリーな食事は控えるように心がけましょう。具体的には揚げ物や脂身の多い食事などは控えたほうがいいです。またスイーツなどを食べるのも極力控えてください。ただし一切このような食事をカットするのは難しいでしょうし、ストレスもたまりかねません。ですから週に1回くらいは何でも好きなものを食べてもいい日を作って、ストレス発散することも時には大事です。

まとめ

筋トレをする男性

腹筋の割れた引き締まったお腹にあこがれる人もいるでしょう。頑張り次第では数ヶ月でシックスパックのお腹に変身できるかもしれません。そのためには摂取カロリー量を控えて、筋トレをして筋力アップすることが大事です。食生活を見直して、筋トレする習慣を取り入れましょう。

筋トレといわれると腹筋だけ鍛えればいいと思っている人もいますが、全身を対象にトレーニングするのがおすすめです。筋力がよりアップしますので、体脂肪の燃焼効率もアップします。またバランスの取れた肉体を手に入れられますので、下半身や背筋なども鍛えてみましょう。

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